Для соблюдения такой диеты нужно предварительно узнать, какое количество калорий вы каждый день потребляете с пищей. Это можно легко сделать, если разобраться в составе своих рецептов и проанализировать их калорийность и размеры порций.
Зачастую у людей, которые страдают лишним весом, в день набирается от двух до четырех тысяч ккал. Такое значение недопустимо, вы будете поправляться при объеме калорий больше двух тысяч. Вам нужно ограничить свой рацион так, чтобы потреблять 1000-1400 ккал в сутки. При расчете учитывайте свою физическую активность, чтобы узнать расход калорий.
Чтобы получить более достоверные данные о своем потреблении и расходе энергии, воспользуйтесь приведенной ниже схемой расчетов.
Подсчет затрат энергии по составляющим:
1. Основной обмен – это та энергия, которая расходуется на вашу жизнедеятельность, когда вы находитесь в спокойствии, не напрягаетесь. У мужчин эта удельная величина равна 1 ккал на килограмм массы тела за час времени. У женщин – 0,9 ккал. Таким образом, например, для мужчины весом 100 кг основной обмен будет таким: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал. Но учтите, это уровень обмена, который устроит мужчину, не желающего сбросить вес. В случае, если вы намерены контролировать свой рацион и баланс энергии, высчитывайте показатели для того веса, которого хотите достичь.
2. Силы, потраченные на вашу рабочую деятельность. Типичные расходы энергии для разных специальностей можно найти в справочниках и таблицах.
3. В свободное время вы тоже расходуете жизненные силы. Уборка, домашние тренировки или аэробика в зале, активный отдых – всё это тоже добавляет калорий в графу расходов.
4. Даже чтобы переварить пищу организму надо приложить усилия. Тяжелее всего организму дается переработка белков, а вот углеводы и жиры поддаются распаду легче. Самым оптимальным будет смешанный рацион. При такой схеме питания вы будете тратить 6,5 % от основного обмена на переработку еды.
Что ж, подсчеты расхода энергии не так сложны, как могут показаться. Сначала определитесь с намеченным весом. К примеру, вы хотите похудеть со 100 кг до 65 кг. Допустим, работаете вы без физической активности, сидя у себя в кабинете, по 8 часов в сутки. Итого за 480 мин такой деятельности вы потратите 811 ккал. Откуда взять числа? Воспользуйтесь специальными калькуляторами расхода калорий, их сейчас много сделано в помощь худеющим. Оставшиеся 16 часов досуга распределим между домашними делами, отдыхом и ходьбой, и получим примерное число – 1371 ккал.
Добавим сюда основной обмен, который для человека весом в 65 кг равен 1404 ккал. Получаем число 3677 ккал. Именно на эту цифру вам нужно ориентироваться, если ваша цель – весить 65 кг. Не превышайте это число и будете медленно, но верно сбрасывать вес.
